菜刀小说

第十二章 如何锻炼身体内的分子和感到浑身年轻（第2页）

五通过你的指标范围核查抗氧化能力

抗氧化剂是正在除去自由基吗？他们是在帮助重新恢复分子的青春力量吗？你可以通过明了你的指标范围或心率来知道这一点。最大心率是心脏所能跳动的最快速率。四分之三最大心率以上的锻炼可能过于剧烈，而低于五分之三最大心率的锻炼带给心肺的环境和抗氧化剂作用又太弱。

最好的抗氧化剂活动水平是五分之三到四分之三最大心率，这被称作抗氧化剂指标范围。

最初几个月里把指标范围的较低部分（60%）作为你的目标。随着渐渐进入状态，慢慢地增加到较高的部分（75%）。经过6个月或者更长时间的有规律锻炼，你就可以在达最大心率85%的水平活动了——如果你愿意。

六你的个人心率

通过保持心率在“锻炼速率”范围内来监控活动。为了得出你的指标范围，察看表格，找出与你的年龄最接近的年龄组，然后读一遍后面内容。例子：如果你三十岁，你的目标区域是每分钟114~142次。如果你43岁，表格中最接近的应是45；你的目标区域就是每分钟105~131次。

注意：你的最大心率通常是用220减去你的年龄。给出的数据是一个平均值，仅作大略的参考。

小心：一些高血压药物能够降低最大心率和目标区域。如果你正在服用高血压药，向医生咨询一下你的健身计划是否需作些调整。

看一下：为了算出你的抗氧化剂目标区域，用220减你的年龄，所得结果再乘以70%~85%。例如：一个20岁的年轻男性的最大心率是200，他的目标区域是每分钟140（70%）~170（85%）次。然而，一位65岁的、最大心率是每分钟150次的老年男性的目标区域将是107（70%）~130（85%）。

年龄（岁）目标区域（60%~75%）平均最大心率（100%）

20120-150次分钟200

25117-146195

30114-142190

35111-138185

40108-135180

45105-131175

50102-127170

5599-123165

6096-120160

6593-110155

7090-113150

七如何计算脉搏

你的脉搏数几乎一直和心率相同。当你停止锻炼时，把两或三个手指迅速放到你另一只手腕的桡骨外侧。轻轻压迫，感觉搏动。（不要用拇指感觉脉搏，因为它自身有脉搏，那样会有干扰）。数出三十秒钟的脉搏次数然后乘以2。

如果脉搏次数低于你的目标区域，下次锻炼稍微剧烈些；如果你的脉搏次数落在目标区域内，你做得很好。此时，抗氧化剂正在满负荷的重建你的分子结构。

重点：特殊锻炼一旦结束就立即测量脉搏，因为一旦减慢或停止锻炼，脉搏就会迅速下降。

一旦你是在目标区域内进行锻炼，前三个月内每周至少要测一次脉搏；三个月后，也要定期测量。如果你遇到什么问题，比如呼吸困难、锻炼中或锻炼后感到疼痛或持续的虚弱，那时你锻炼得太剧烈了。你只需中断一下锻炼，并测量一下脉搏，看它是不是还在目标区域内。可以预见，随着抗氧化剂重建分子结构，你会看起来更年轻，增加锻炼的强度将会加强抗氧化剂的反应。但是，一定要让你的心脏保持在目标区域内至少20分钟，这样分子的重建过程才会确立下来。

建立个人进度表的简便方法