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第十二章 如何锻炼身体内的分子和感到浑身年轻（第3页）

建立个人进度表的简便方法

你的目标应该是每天锻炼至少30~60分钟。你可以从30分钟的计划开始，然后逐步增加到60分钟。你的活动应该是轻快的、有规律的。不要把自己推到没有任何乐趣的地步。如果能舒服的锻炼的话，应该坚持，。

如果你刚吃完饭，把锻炼拖延至少两个小时，以使抗氧化剂可以在不影响消化过程的情况下发挥作用，否则，先做抗氧化锻炼计划，一小时后再吃饭。

慢慢平静一下，让抗氧化剂解毒效果达到最高。

锻炼后让你的身体慢慢平静下来，以使增强你免疫力的抗氧化剂解毒作用达到极限。小心：不要突然中止，因为这样会引起自由基阻塞。这是个引起充血的有害的自由基结块。相反，要给你的心、肺和肌肉一个调整的机会。

好处：慢慢平静下来帮助防止血液集聚在手臂和腿部，保证充足的血液回流入心脏。技巧：以行走和拉伸的方式结束锻炼，从而放松肌肉和使心率逐渐恢复到正常水平。你可以试着边挥动手臂边深呼吸。

你还可以通过转向一种不太激烈的运动如跳绳、原地走动的方法慢慢平静下来。如果你刚跑过步，以轻快的步行结束。试着拉伸和放松肌肉，那样抗氧化剂作用时就不会有充血的障碍了。一般的，锻炼后一个10~15分钟的慢慢平静时期就能帮助机体恢复到正常功能水平了。慢慢平静帮助血液从运动过的肌肉里回流入心脏；这能防止出现肌肉和关节痉挛。

八为你的分子的清洁做好准备

为了帮助体内有清洁作用，能够使你青春的分子源泉恢复完整性的抗氧化剂的释放。这里有一组简单有效，你几乎可以在任何地方实施的健身措施。你可以自己根据自己的喜好进行组合，但是要保证每天锻炼30~60分钟。

1、颈部锻炼。坐在椅子上，肩和臂都放松。先把头歪向一边，慢慢向前向下运动，经过胸前运动到另一边。重复做，动作要轻柔，防止拉伤。

2、肩部放松。手臂放松，坐着或站着。向上耸肩，然后放松下来，慢慢向一个方向旋转肩部，做两三个完整的旋转。向另一边旋转肩部，共五次。

3、腿筋拉伸。一只膝盖弯曲的坐着，另一只腿平放在一只椅子或相同高度的桌子上。保持腿伸直，从腰部缓慢的向前屈体，直到感到舒服的拉伸。坚持一会儿，另一只腿重复相同的动作。

4、臀部拉伸。坐在椅子的边缘，外侧的膝盖向你胸部引行的同时呼气，把脚放回地面，尽可能的向远处伸腿，同时吸气。换另外一只腿，重复做。

5、躯干运动，同时臂绕环。向另一侧伸展一只手臂，掌心向脸。慢慢地把头、肩、臂和躯干向另一侧弯曲，尽量远，只要你觉得舒服。坚持住五秒钟，然后休息。另一侧重复上述动作。

6、打滚。坐着，膝盖弯曲，双手置于膝盖，下颚收至胸部。呼气的同时慢慢地把身体降到地板上：先背，后肩，然后是头部。整个过程中膝盖保持弯曲，用手臂帮忙。回到坐的姿势，重复做。

7、蜷缩身子。向上平躺，膝盖弯曲，脚平放在地板上，手臂松弛在身体两侧。背部小部分用力。向上抬头和肩，使其脱离地板，向膝前方看，同时呼气。放松，然后重复。

8、单腿收拢。面部向上躺着，一条腿伸直，一条腿弯曲。保持弯曲着的那条腿不动，在另一个膝盖后方交叉双手，然后往胸部拉，同时呼吸。保持一会儿，回到坐的姿势，换腿，重复。全过程中你的背部和头应该一直停留在地板上。

9、侧伸腿：侧躺，头自然地压在伸出的一只手臂上，另一只手臂和手放在腰前的地板上保持平衡。下面的两条腿应是屈着的，以保护背部。缓缓举起上面的那只腿的同时呼气；慢慢放下，同时吸气。你上面的那只腿应该保持伸直的，脚趾伸向前方。重复另一侧。

病例——每天锻炼半小时，类风湿性强直消失

多年来，乔一直深受类风湿性强直的折磨，他甚至连举起一个调羹都会感觉到疼痛。弯腰系鞋带、挣扎着站直身子，都会带给他痉挛性的疼痛。他试过药物治疗，包括注射，但它们的副作用比疼痛还糟糕。他被告知只能带着类风湿病的残疾度过一生。一份健康杂志，一篇关于锻炼是如何靠增强抗氧化剂活力改善像他境况的代谢紊乱的文章，这是使他决定试试这种可能有效的方法。

他拜访了一位物理治疗家，他解释说，许多炎症性疼痛和肿胀都是由于和肌肉相连的韧带受伤引起的。韧带受伤引起的炎症反应产生了自由基。这些麻烦制造者延误和影响了炎症的痊愈，使类风湿性强直延续。疗法？通过锻炼增强抗氧化剂来清除自由基，促进痊愈。

医生告诉乔这个最少30分钟的锻炼计划；乔还得到了自己的抗氧剂目标区域。他进行了各种锻炼。十一天时间内，炎症性肿胀和疼痛消失了，上肢也变得灵敏了。他的双手变得强壮有力，因此他又可以在车床上工作了。他可以向各个方向弯腰低头，一点疼痛也没有。到第二十天末，他告别了令人痛苦的注射剂和危险的药品以及风湿病疼痛。抗氧化剂帮他治愈了“没有希望”的疼痛。

九简单的每日抗氧化健身计划

你可能会说你没有时间锻炼，但如果你自己积极活动，就会提高抗氧化剂水平，从而在体内建立起抵抗导致衰老的自由基损害的免疫系统。

这里有一组有效的无刺激的健身计划，它们能使你的免疫力保持在高水平。

1、步行，步行，步行！把你的车停在离目的地几个街区的地方，步行走完剩下的路程。如果有可能的话，每顿饭步行30到60分钟。

2、用双脚代替电梯。慢慢地但有规律地走到电梯间。这将帮助你加强心血管系统、呼吸系统和肌骨骼系统地功能。